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Dieta y Supercompensación de Glucógeno: Mayor Autonomía

Divulgación científica para personas sanas

La Supercompensación es un protocolo en 3 fases para aumentar la cantidad de glucógeno que puede almacenar un músculo, llegando incluso a duplicarla. Empieza después de la competición, con una primera fase de recuperación con dieta mixta. Si la competición es cada domingo, empezaría desde la cena del domingo (tras la carrera/partido) hasta el martes (2 días) con entrenamiento. La segunda fase es la estimulación con entremiento y dieta baja en carbohidratos. Se basa en la estimulación de los transportadores de glucosa del músculo GLUT4 tanto con ejercicio como con una dieta baja en carbohidratos. En esta segunda fase disminuye tanto la capacidad aeróbica como anaeróbica de los deportistas, porque el músculo genera menor cantidad de glucógeno. Tras 3 días en esta fase (de martes a viernes), pasamos a la supercompensación, una tercera fase de dieta hiperglucémica y reposo o entrenamiento suave. Citricdiet

El experimento de la figura muestra cómo con un protocolo Supercompensación se llega prácticamente a duplicar la concentración de glucógeno, aumentando consecuentemente la duración del ejercicio aeróbico (de 2 a 3 horas). En experimentos similares con ejercicios de alta intensidad (anaeróbicos) también se consigue mejorar la capacidad de sprint de los deportistas. Por lo tanto, la cantidad de glucógeno de un músculo determina el tiempo que puede durar un ejercicio (resistencia a la extenuación), tanto aeróbico como anaeróbico. Además, podemos favorecer su síntesis, con este protocolo en 3 fases, en el que la fase intermedia es clave.

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